Il logbook per il bodybuilding.

Registra carico, ripetizioni e RIR serie per serie. Vedi cosa è cambiato davvero.

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Familiare. Evoluto.

Carta e fogli di calcolo sono veloci, precisi e tuoi. FORM4 tiene tutto questo e aggiunge la serie precedente, il timer e il trend, senza rallentarti.

La scheda che tieni già

10:24

LogBookModifica programma

LIMBS ATORSO LIMBSSettimana 5 • Giorno 2 00:00:00Tempo trascorso Pausa

0 / 9Serie completate

Avvia recupero

1Seated Dumbbell CurlMANUBRIO • BicipitiTarget 5–8 rip

Stesso carico

SerieRipetizioniCaricoRIR

15–8——Prossima serie+ ½ repPrec 7 × 22 kg • RIR 1

25–8——+ ½ repPrec 6 × 22 kg • RIR 1

35–8——+ ½ repPrec 5 × 22 kg • RIR 1

Aggiungi serieSolo per questo allenamento

2Dumbbell Skull CrusherMANUBRIO • TricipitiTarget 5–9 rip

3Rope Hammer CurlCAVO • BicipitiTarget 6–10 rip

Porta dentro il tuo programma.

Costruiscilo a mano, o fotografa la scheda che hai già: un foglio di calcolo, un PDF, uno screenshot, una pagina scritta a mano. FORM4 la trasforma in un draft che rivedi prima che venga salvato qualcosa.

Rivedi il draft. Niente viene salvato finché non confermi.

10:24

Photo import

Trasforma una foto in un draft modificabile nel Program Builder. Nessun programma viene creato prima della tua conferma.

Scatta foto

Scegli immagine

Draft locali

TORSO LIMBSDa rivedere

ProgrammaAnnulla

Struttura

SettimanaleRotazione

Piano settimanaleLun — Dom

LunTORSO A

MarLIMBS A

MerGiorno di riposo

GioTORSO B

VenGiorno di riposo

SabLIMBS B

DomGiorno di riposo

Allenamenti 4

01TORSO ASchiena · Petto6 esercizi14 serie

02LIMBS ABicipiti · Tricipiti4 esercizi9 serie

03TORSO BSchiena · Petto6 esercizi14 serie

04LIMBS BBicipiti · Tricipiti4 esercizi8 serie

Aggiungi allenamento Importa allenamento

Tipi di settimana

W1NormaleW2NormaleW3NormaleW4NormaleW5NormaleW6NormaleW7NormaleW8NormaleW9Normale

Riepilogo allenamento

9Settimane4Allenamenti20Esercizi45Serie allenanti / settimana

Programma per settimane. Allenati per giorni.

Nove settimane, quattro sessioni, ogni serie prescritta: rep range, recupero, lati. L'allenamento di oggi è a un tap.

Ogni esercizio porta con sé la sua prescrizione.

Oggi è a un tap.

10:24

ProgrammaAnnulla

Struttura

SettimanaleRotazione

Piano settimanaleLun — Dom

LunTORSO A

MarLIMBS A

MerGiorno di riposo

GioTORSO B

VenGiorno di riposo

SabLIMBS B

DomGiorno di riposo

Allenamenti 4

01TORSO ASchiena · Petto6 esercizi14 serie

02LIMBS ABicipiti · Tricipiti4 esercizi9 serie

03TORSO BSchiena · Petto6 esercizi14 serie

04LIMBS BBicipiti · Tricipiti4 esercizi8 serie

Aggiungi allenamento Importa allenamento

Tipi di settimana

W1NormaleW2NormaleW3NormaleW4NormaleW5NormaleW6NormaleW7NormaleW8NormaleW9Normale

Riepilogo allenamento

9Settimane4Allenamenti20Esercizi45Serie allenanti / settimana

AllenamentoFatto

01Seated Dumbbell CurlBicipiti · MANUBRIO3 serie · 5–8 rip · 180s

02Dumbbell Skull CrusherTricipiti · MANUBRIO2 serie · 5–9 rip · 180s

03Rope Hammer CurlBicipiti · CAVOSecondari: Avambracci2 serie · 6–10 rip · 180s

04Single-Arm Triceps PushdownTricipiti · CAVOUnilaterale2 serie / lato · 6–10 rip / lato90s tra i lati · 90s riposo

Aggiungi esercizio

Duplica allenamento Importa allenamento

BuongiornoAndreaTORSO LIMBS · Settimana programma 5 · Normale

OggiLIMBS ABicipiti · Tricipiti

4Esercizi

9Serie allenanti

~32Min

Pronto all'allenamentoSi esegue.

Inizia allenamento

Scegli un altro allenamento

Questa settimana

LunFatto

MarOggi

MerRecupero

GioPrevisto

VenRecupero

SabPrevisto

DomRecupero

Ultimo allenamento

TORSO A96 min · 14 serie

Fatto per l'allenamento.

Carico, ripetizioni, RIR. Tre tap.

La serie precedente è già lì. Niente tabelle vecchie da cercare.

Timer di recupero integrato. +10 s. Salta.

10:24

LogBookModifica programma

Seated Dumbbell CurlRecupero03:00

+10sSalta

LIMBS ATORSO LIMBSSettimana 5 • Giorno 2 00:00:00Tempo trascorso Pausa

0 / 9Serie completate

Avvia recupero

1Seated Dumbbell CurlMANUBRIO • BicipitiTarget 5–8 rip

Stesso carico

SerieRipetizioniCaricoRIR

15–8——Prossima serie+ ½ repPrec 7 × 22 kg • RIR 1

25–8——+ ½ repPrec 6 × 22 kg • RIR 1

35–8——+ ½ repPrec 5 × 22 kg • RIR 1

Aggiungi serieSolo per questo allenamento

2Dumbbell Skull CrusherMANUBRIO • TricipitiTarget 5–9 rip

3Rope Hammer CurlCAVO • BicipitiTarget 6–10 rip

Costruita su come ti alleni.

Le mezze ripetizioni sono ripetizioni. Registrale.

Serie unilaterali: ogni lato ha le sue ripetizioni, il suo carico, il suo RIR e il suo precedente.

Recupero tra i lati. Poi l'altro lato.

Primo lato → 90s tra i lati → Secondo lato → 90s recupero → Serie successiva

10:24

LogBookModifica programma

LIMBS ATORSO LIMBSSettimana 5 • Giorno 2 00:19:40Tempo trascorso Pausa

5 / 9Serie completate

Avvia recupero

2Dumbbell Skull CrusherMANUBRIO • TricipitiTarget 5–9 rip

3Rope Hammer CurlCAVO • BicipitiTarget 6–10 rip

Stesso carico

SerieRipetizioniCaricoRIR

16–10——Prossima serie+ ½ repPrec 8 × 20 kg • RIR 1

26–10——+ ½ repPrec 7 × 20 kg • RIR 1

Aggiungi serieSolo per questo allenamento

4Single-Arm Triceps PushdownCAVO • Tricipiti • UNILATERALETarget 6–10 rip

Serie 16–10 / lato

RipetizioniCaricoRIR

Right6–10——+ ½ repPrec 8 × 17.5 kg • RIR 1

Left6–10——+ ½ repPrec 8 × 17.5 kg • RIR 1

Stesso carico su entrambi i lati

Serie 26–10 / lato

RipetizioniCaricoRIR

Right6–10——+ ½ repPrec 8 × 17.5 kg • RIR 1

Left6–10——+ ½ repPrec 8 × 17.5 kg • RIR 1

Stesso carico su entrambi i lati

Allenamento completato.

Ogni serie registrata diventa il riferimento per la prossima.

10:24

Allenamento completatoLIMBS ABicipiti · Tricipiti

Distribuzione gruppi muscolariSolo per questo allenamento

Bicipiti56%5 serie

Tricipiti44%4 serie

Esercizi4AllenatiSerie allenanti9CompletateDurata31:40Min

Diario

Lista Calendario

Settimana 5

Lunedì · Settimana 5

TORSO ATORSO LIMBS 96 min 14 serie+1 PR

Settimana 4

Sabato · Settimana 4

LIMBS BTORSO LIMBS 52 min 8 serie↓ −1 rip

Giovedì · Settimana 4

TORSO BTORSO LIMBS 91 min 14 serie+2 PR

Martedì · Settimana 4

LIMBS ATORSO LIMBS 34 min 9 serie+1 PR

Quattro settimane dopo.

Inizio vs ultima. Serie per serie.

Carico nel tempo. Ripetizioni nel tempo.

Le ripetizioni sono scese quando è salito il carico. Poi sono tornate.

Nessun punteggio. Solo cosa è cambiato, e da dove viene.

10:24

Diario

Lista Calendario

Settimana 5

Martedì · Settimana 5

LIMBS ATORSO LIMBS 31 min 9 serie+1 PR

Lunedì · Settimana 5

TORSO ATORSO LIMBS 96 min 14 serie+1 PR

Settimana 4

Sabato · Settimana 4

LIMBS BTORSO LIMBS 52 min 8 serie↓ −1 rip

Giovedì · Settimana 4

TORSO BTORSO LIMBS 91 min 14 serie+2 PR

Martedì · Settimana 4

LIMBS ATORSO LIMBS 34 min 9 serie+1 PR

Progressi

Indietro

Programmazione attivaTORSO LIMBSSeated Dumbbell Curl

Valutazione generale

In progressoLa prestazione migliora rispetto all'inizio del programma.

Inizio vs ultimaSerie 1

Primo datoSettimana 1 20 kg 7 rip

→

Ultimo datoSettimana 5 22 kg 8 rip

Variazione+2 kg+1 rip

Serie 1Serie 2Media

Carico nel tempoCaricoRipetizioni

IniziaSettimana 1 UltimaSettimana 5 Miglior serie22 kg × 8Settimana 5 Completato5 / 9Sessioni

Vedi il cambiamento. E da dove viene.

FORM4 confronta le serie che ha senso confrontare: lo stesso esercizio, la stessa serie, tra settimane dello stesso programma. Quello che vedi sono carico, ripetizioni e RIR: i numeri che hai registrato.

Inizio: 20 kg × 7
Ultima: 22 kg × 8
Miglior serie: 22 kg × 8

L'esperienza FORM4.

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SettimanaleRotazione
Piano settimanaleLun — Dom
LunTORSO A
MarLIMBS A
MerGiorno di riposo
GioTORSO B
VenGiorno di riposo
SabLIMBS B
DomGiorno di riposo
Allenamenti 4
01TORSO ASchiena · Petto6 esercizi14 serie
02LIMBS ABicipiti · Tricipiti4 esercizi9 serie
03TORSO BSchiena · Petto6 esercizi14 serie
04LIMBS BBicipiti · Tricipiti4 esercizi8 serie
Aggiungi allenamento Importa allenamento
Tipi di settimana
W1NormaleW2NormaleW3NormaleW4NormaleW5NormaleW6NormaleW7NormaleW8NormaleW9Normale
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9Settimane4Allenamenti20Esercizi45Serie allenanti / settimana
Programma
10:24
Aggiungi esercizioAnnulla
Cerca esercizi
TuttiPreferitiRecentiPettoSchiena
Qualsiasi attrezzaturaElasticiBilanciereCavo
NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWNSchiena · cavo☆
SMITH MACHINE INCLINE PRESSPetto · macchina☆
CHEST-SUPPORTED T-BAR ROWSchiena · macchina☆
PEC DECKPetto · macchina☆
CABLE LATERAL RAISEDeltoide laterale · cavo☆
CABLE CRUNCHCore · cavo☆
SEATED DUMBBELL CURLBicipiti · manubrio☆
DUMBBELL SKULL CRUSHERTricipiti · manubrio☆
ROPE HAMMER CURLBicipiti · cavo☆
Libreria
10:24
PrescrizioneFatto
Esecuzione
StandardUnilaterale
2 serie allenanti / lato Ogni serie si completa dopo entrambi i lati.
Serie
−2+
Target ripetizioni
Stesso target per tutte le serie
Ripetizioni target6–10 reps / lato
Timer
Recupero dopo la serie−90sec+
45607590120150180
Tra i lati
15 sec30 sec45 sec60 sec90 sec120 sec
Primo lato → 90s tra i lati → Secondo lato → 90s recupero → Serie successiva
Nota prescrizione
Note (facoltativo)Control the eccentric. Use the full range of motion.
Prescrizione
10:24
Progressi
Indietro
Programmazione attivaTORSO LIMBSSeated Dumbbell Curl
Valutazione generale
In progressoLa prestazione migliora rispetto all'inizio del programma.
Inizio vs ultimaSerie 1
Primo datoSettimana 1 20 kg 7 rip
→
Ultimo datoSettimana 5 22 kg 8 rip
Variazione+2 kg+1 rip
Serie 1Serie 2Media
Carico nel tempoCaricoRipetizioni
IniziaSettimana 1 UltimaSettimana 5 Miglior serie22 kg × 8Settimana 5 Completato5 / 9Sessioni
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